El Insomnio, es un Trastorno del sueño, que se caracteriza por una reducción de la capacidad de dormir como consecuencia de factores psicológicos, biológicos y/o ambientales.
Según el momento de la noche en donde aparece el problema, el insomnio puede ser:
- De inicio: cuando existe dificultad para iniciar el sueño desde que la persona se tumba en la cama, hasta que se duerme, de 30 minutos.
- De mantenimiento, caracterizado por despertares que se producen a mitad de la noche, con una duración superior a 30 minutos
- De última hora: que implica un despertar precoz por la mañana con menos de 6,5 horas de sueño. A demás para tener relevancia clínica, los síntomas deben presentarse tres o más veces por semana durante más de un mes.
El insomnio es más frecuente en mujeres y ancianos y en personas que presentan problemas psicológicos como depresión y ansiedad. En relación a su prevalencia, algunos estudios apuntan a que es el trastorno del sueño más frecuente en la población general.
Tipos de insomnio:
– Insomnio fisiológico: elevado nivel de activación fisiológica asociada al inicio del sueño. En la mayoría de los caos se ha observado que puede estar relacionado con factores ambientales, como el dormitorio, la cama o determinadas conductas previas al dormir. El paciente, muestra una excesiva preocupación por el insomnio. Cada noche realiza grandes esfuerzos para tratar de conciliar el sueño. Sin embargo, se ha observado que la persona puede dormirse sin problemas cuando no realiza este esfuerzo. El sueño mejora cuando el paciente duerme en ambientes diferentes al sueño. Aunque el insomnio comienza durante un período de estrés se mantiene un largo período de tiempo, aunque el episodio de estrés haya finalizado.
– Insomnio ideopático: este tipo de insomnio originado en la infancia se define como una incapacidad para mantener el sueño adecuado.
– Insomnio por percepción inadecuada del estado de sueño. También suele denominarse insomnio subjetivo o experiencial se caracteriza por quejas sobre la deficiencia del sueño que no se ven corroboradas por el polisomnógrafo.
Existe otra clasificación del insomnio:
– Insomnio transitorio: provocado por diferentes factores: alteraciones ambientales, cambios de hora por viajes, enfermedad pasajera… este insomnio se caracteriza por una dificultad para empezar a dormir, una dificultad para mantener el sueño o la presencia de despertares prematuros durante la madrugada. En la mayoría de los casos el insomnio suele tener una duración de días o semanas.
– Los pacientes con insomnio crónico, pueden presentar meses o años de evolución. El punto de corte se suele situar en tres o cuatro semanas. Se caracteriza por despertares frecuentes y dificultad para reanudar el sueño, aunque se diferencian en su duración y presenta una latencia de sueño prolongada. Entre las causas más comunes pueden ser: dolores, dificultad para respirar, ulceras, asma y otros.
– El insomnio puede ser también secundario: a determinados trastornos psiquiátricos (depresión, ansiedad, esquizofrenia…, alteraciones médicas, dolor), consumo del alcohol y otras sustancias, factores ambientales, y otras alteraciones del sueño entre las que cabe destacar: a) apnea del sueño b) síndrome de las piernas inquietas, c) movimiento periódico de las piernas d) parasomnias…
Para el tratamiento del insomnio, lo mejor es ir a un especialista que haga una adecuada evaluación y una intervención adecuada con técnicas que han de aprenderse. Sin embargo, existen unos hábitos, que aprendidos, pueden beneficiar a la personas que los siga a evitar estos problemas de sueño:
– Evitar consumir sustancias que contengan cafeína por lo menos seis horas antes de dormir
– No fumar como mínimo dos o tres horas antes de acostarse, dado que la nicotina tiene un efecto estimulante asociado a los problemas de inicio y mantenimiento del sueño.
-No beber nada de alcohol como mínimo dos horas antes de acostarse.
– No realizar ejercicio físico en exceso antes de dormir ya que esto acentúa la activación autonómica dando lugar a un sueño poco reparador.
– Evitar ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes del sueño. En el caso de que se haya ingerido una gran cantidad de alimentos, dejar trasncurrir al menos dos horas y media antes de acostarse.
– En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que tenga hambre.
– No ir a la cama con hambre. La ingesta de una pequeña cantidad de alimento, como por ejemplo un vaso de leche, ayuda a muchas personas a dormir.
– Acondicionar el dormitorio con una temperatura agradable (no superior a los 23Cº) reduciendo asimismo la luminosidad.
– No utilizar un colchón excesivamente duro.
– Reducir las siestas y/o descansos nocturnos.
– Evitar dormir en habitaciones que puedan estar muy cerca de sitios ruidosos.
– Retirar el reloj del dormitorio para reducir la ansiedad.
– No ir a la cama hasta que no se tenga sueño.
– No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir (por ej., leer, ver la televisión, hablar por teléfono, comer, escuchar la radio, etc.) a excepción de la actividad sexual.
– Establecer un conjunto de conductas rutinarias todos los días antes de dormir que indiquen proximidad a la hora de dormir. Por ejemplo ponerse el pijama, cerrar la puerta, lavarse los dientes, colocar el despertador, beber un vaso de leche tibia, etc. Estas actividades deben realizarse todas las noches en el mismo orden.
– Si a los 20-30 minutos no concilias el sueño, levántate y vete a otra habitación, quedándote allí tanto tiempo como quieras (es bueno realizar alguna actividad que sea monótona y aburrida, hasta que empieces a dormirte). Posteriormente vuelve al dormitorio para dormir.
– Si no se consigue dormir, realizar el paso anterior tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche.
– Levantarse todos los días a la misma hora incluyendo días laborables y festivos. No importa el tiempo que haya dormido y ni la hora a la que se haya acostado.
– Evitar dormir la siesta, lo cual permitirá que se tenga más sueño por la noche.
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