Cuidar nuestra salud mental en el 2020

enero 26, 2020 - by Juan Jose Carral - in Sin categoría

No Comments

6 cosas que todo el mundo puede hacer para cuidar su salud mental en este 2020

Acaba de comenzar un año nuevo, y con él, la oportunidad de empezar de nuevo en todos aquellos aspectos que nos proponemos mejorar cada 31 de diciembre. Hay muchos propósitos que uno puede hacerse, pero si frecuentemente lidias con emociones negativas como la ansiedad, la apatía, o una rabia descontrolada, la salud mental ha de ser una prioridad para ti en este año que comienza.

A continuación, se presentan, desde el punto de vista de los psicólogos de CIPREA, seis cambios que claramente puedan ayudarte a cuidar de tu mente.

Descansa y duerme lo suficiente: para hacer este cambio la mejor opción es irse a la cama cada semana 10 minutos antes hasta completar las ocho horas recomendadas de sueño por la OMS. Esta una forma de descomponer la meta en tareas más pequeñas (y se puede utilizar para cualquier cambio que queramos hacer). Es importante además tener una buena higiene del sueño, es decir: no usar pantallas antes de irse a dormir, no tomar sustancias que activen, crear una rutina relajante antes de irse a la cama, no abusar de las siestas, levantarse la mayoría de los días a la misma hora, etc.

Come bien: las necesidades físicas básicas son el principal requisito para tener una buena salud mental. Si nuestro cerebro no está descansado y nutrido esto nos afectará a nivel cognitivo y emocional. Más allá de las típicas dietas nuestra propuesta tiene que ver con que hagas la intención de mejorar algún pequeño aspecto de tu alimentación. Cuanto más pequeña sea la meta más probabilidades hay de conseguirla, y lo que es más importante, de incorporarlo como hábito para toda la vida. Si un año te propones incorporar más verduras a tu menú, otro año te propones beber más agua, otro año sustituyes los postres procesados por frutas, otro año tratas de comer a horas adecuadas… son pequeños cambios que poco a poco transformarán la forma en la que vives tu alimentación, SI te propones hacer todos ellos en el mismo año fracasarás, pues no conseguirás mantenerlos a largo plazo suponiendo un esfuerzo sostenido muy grande un cambio tan abrupto.

Escribe un diario: si dedicamos unos pocos minutos al día, o incluso a la semana, para escribir sobre lo que nos ha pasado y nuestras emociones, nos iremos haciendo poco a poco más autoconscientes de éstas. Vivir en contacto con nuestras emociones nunca es un error, aunque sean negativas, por el contrario, mantenerlas al margen haciendo como si no estuvieran ahí, es lo que nos lleva al colapso y a convertir una experiencia de expresión emocional en algo desagradable y que nos es muy difícil gestionar. Liberar poco a poco lo que nos ocurre en el día a día, lo que se nos pasa por la cabeza y tener un lugar para sentirse libre nivel expresivo hará mucho menos probable que estallemos y mucho más probable que desarrollemos estrategias sanas de gestión emocional.

Hay muchas formas de escribir un diario, pueden ser grandes historias, o solo pequeñas frases o incluso palabras sueltas, la clave es encontrar el que encaje contigo y el que te sirva. Es algo muy personal que cada uno tiene que construir

Reza o medita: cuantas veces hemos oído hablar sobre los beneficios de estas dos actividades, pero a continuación se ha aparecido en nuestra cabeza la rotunda afirmación “yo no puedo hacer eso, eso no es para mí”. Pues sí, también es para ti, lo siento mucho pero no es excusa. La dimensión espiritual es algo tan fundamental como la salud física, la sexualidad, la realización laboral etc. Todos nos hacemos preguntas y tenemos un cierto sentido de algo que va más allá de nosotros (se llame como se llame) y no hace falta creer en nada en concreto para darse cuenta de que hay cosas que le superan a uno, ni tampoco hace falta creer en nada para pararse un momento al día en silencio, callarse y pensar

La atención plena o mindfulness es una forma de meditación que se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años. Es el acto de concentrarse en el aquí y ahora, en lugar del pasado o el futuro. Emplear una hora cada día para dejar de lado tus preocupaciones puede marcar una diferencia en tu estado mental.

Comprométete con tus hobbies: No todo va a ser trabajar. La vida hay que vivirla y no solo sobrevivirla. Se ha demostrado que emplear todas nuestras energías en una sola cosa es un caldo de cultivo que fermenta el principio de una depresión. Si seguimos la inercia que se nos demanda y nos dejamos llevar por un ocupado estilo de vida lleno de responsabilidades estaremos renunciando a una gran cantidad de cosas divertidas que podemos hacer: bailar, pintar, cantar, leer, Ir a conferencias, hacer senderismo, jugar el rugby, CrossFit, boxeo… Tomarse un tiempo para hacer lo que amamos, aporta energía y motivación.

Mantente activo: camina, haz deporte o sube las escaleras andando, lo que sea, pero gasta energía física. Sal a la calle y deja que te de el sol. Se ha dicho del sol que es el mejor antidepresivo por su capacidad para aumentar la vitamina D en nuestro cuerpo.

La actividad física libera aumenta la secreción de dopamina (conocida como la “molécula del placer”) y serotonina, que producen estados de bienestar y euforia. Si el ejercicio es intenso, también se liberan endorfinas, que son nada más y nada menos que opiáceos (o sea, como la morfina). Por el contrario, una vida sedentaria precipita un bajo estado de ánimo

Te proponemos que, además de tratar de promover tu propia salud mental, utilices aquello que sabemos de cómo funciona la mente humana en tu beneficio para conseguir las metas que más anhelas:

  • Proponte metas pequeñas: como hemos dicho anteriormente las grandes metas nos llevan al fracaso, mientras que las pequeñas aumentan nuestra sensación de competencia y la confianza en nosotros mismo.
  • Objetivos concretos: “llevar uno estilo de vida sano” o “ser más feliz” son objetivos muy poco específicos y si no los descomponemos no sabremos cómo alcanzarlos. Debemos en cambio plantearnos cosas como “ir andando al trabajo” o “ir al menos una vez al mes al cine”.
  • Elabora un plan de acción
  • Aprovecha la presión grupal: el comprometerte delante de otras personas o involucrar a más gente en tus objetivos será una gran motivación para llevarlos a cabo.
  • Haz tus objetivos tuyos: no te dejes llevar por lo que “se supone” según Instagram, tu madre o el Rey que debes hacer.
  • Empieza ya: ten en cuenta que cualquier momento es bueno y que os seres humanos somos expertos en poner escusas para postergar las cosas que nos cuestan esfuerzo. Nunca va a ser el momento perfecto, así que no esperes más.
  • Si recaes, vuelve a levantarte en lugar de cavar todavía más abajo: no nos tenemos que dejar llevar por las recaídas y rendirnos. Esto no nos llevará a ser la persona que queremos ser.
  • Haz una valoración del año pasado: para afinar más en qué aspectos debemos mejorar hay que valorar aquello en lo que quizás hallamos estado fallando. Por otra parte, fijarnos también en nuestros aciertos y éxitos nos hacer ser más consciente de nuestras habilidades y aumenta la sensación de autoeficacia tan necesaria para enfrentar retos nuevos. Se trata de profundizar en “de dónde vengo” para saber “cómo estoy y a dónde voy”

 

Irene Alonso Martínez

Coordinadora de prácticas psicología Ciprea Integral

psicóloga ciprea integral

Share this article

Juan Jose Carral

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*

×

Habla con nosotros